マタニティヨガポーズの解説
【36週の要素】
①内太腿をしめる
②お尻の筋肉を使う
③太腿前側を鍛える
④手首のケア
⑤骨盤を安定させた座り姿勢
⑥内太腿を締めながらの骨盤運動
⑦内太腿をしめながら上半身を伸ばす
⑧骨盤を安定させた休息
⑨内太腿をしめながら肩関節肩甲骨を調整
⑩股関節を内側にしめる
⑪太腿前側を鍛えながら裏面のストレッチ
⑫ソフトなスクワット
⑬休息
実践しましょう（効果解説）
①
太腿の間にヨガブロックを挟み、”しめる”筋肉を必ず使わせて立ちましょう。
骨盤が緩みすぎてしまうことが、鼠径部や恥骨部の痛みを生みます。
②
左右ずれている動きは逆に大変危険です。
お尻の筋肉を使わせることで骨盤が安定できます。
③
手の下にボルスターやクッションがあると、妊婦さんの手首の保護にもなります。
太腿の前側を鍛えることが、骨盤の安定及び鼠径部や恥骨部の痛み解消につながります。
④
使った後は必ず手首ケアをしましょう。
妊婦さんは、関節が弱いです。手首のケアは欠かさずに行いましょう。
⑤
必ず骨盤の左右バランスと重みを保つため、お尻が浮かないように意識をしましょう。
⑥
産院などでも必ず推奨される運動Cat&Cowを、太腿の間にブロックを挟みながら行います。
内太腿をしめることは、鼠径部や恥骨部の不調に欠かせません。
⑦
⑥と要素は同じです。全身でぐるぐる回ります。
陣痛、いきみ逃がしの運動になり、陣痛本番にでも活用できます。
⑧
後期の妊婦さんは、必ずお休みを挟みます。お尻の下はブロックを入れます。
休息でも、骨盤の揺れを起こさないよう、お尻の重みを意識して座ります。
⑨
鼠径部や恥骨部の痛みのある人は、開脚は行いません。
⑩
開脚の逆の動きを取り入れることで、鼠径部や恥骨部の痛み対策をします。
⑪
太腿の前側を筋肉を鍛えます。お尻はどっしりと。
ベルトや紐など、道具を効果的に取り入れ、脚の裏側のストレッチも行いましょう。
⑫
鼠径部や恥骨部の痛みがある場合は、自力でスクワットをしては危険です。クッションなどを必ずお尻の下に使いながら、スクワットの”形”を取り入れましょう。
⑬
呼吸、休息を取り入れます。
ボルスターやブロックを積極的に使い、股関節周辺の重み、安定性を優先します。
注意事項
鼠径部や恥骨部の痛みのある方の行うマタニティヨガは、以下が痛みや更なる揺らぎを生むため、意識して行わないように気を付けましょう。
- 開脚しないこと！
- 左右アンバランスな動きをしないこと（片足立ちもNG）
後期になると、骨盤は出産のためにあえて緩みます。その緩みが不調を感じさせる大変難しい時期です。最新の注意を払いましょう。